Ogni mattina d'inverno, intorno ai laghi e al lungofiume di Stoccolma, piccoli gruppi di svedesi si calano in acqua che oscilla appena sopra lo zero. Restano per uno o due minuti, a volte meno. Poi escono, la pelle arrossata e il respiro affannoso, e spesso descrivono l'esperienza come la parte migliore della loro giornata.
Il nuoto in acqua fredda — 'kallbad' o 'vinterbad' in svedese — è praticato nei paesi nordici da secoli, ma negli ultimi anni ha attirato una notevole attenzione scientifica. La ricerca sta recuperando ciò che gli svedesi hanno saputo intuitivamente da generazioni: che l'esposizione regolare al freddo fa davvero bene.
Cosa succede al vostro corpo
Quando si entra in acqua fredda, il corpo monta una risposta immediata di stress. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano bruscamente. Il respiro diventa rapido e superficiale. I vasi sanguigni nella pelle si contraggono, reindirizzando il flusso sanguigno verso il nucleo. Questa è la 'risposta al freddo', ed è il motivo per cui l'immersione in acqua fredda deve sempre essere affrontata con cautela.
Dopo lo shock iniziale (che in genere dura da 30 a 90 secondi), accade qualcosa di notevole. Il corpo comincia ad adattarsi. Il respiro rallenta. La frequenza cardiaca si stabilizza. Inizia a emergere una sensazione di calma — persino di euforia. Ciò è in parte dovuto al rilascio di norepinefrina, un neurotrasmettitore e ormone che acuisce l'attenzione, migliora l'umore e riduce l'infiammazione.
Gli studi hanno dimostrato che l'immersione in acqua fredda può aumentare i livelli di norepinefrina del 200-300 per cento — una magnitudine difficile da raggiungere con qualsiasi altro mezzo naturale. Questo aumento è probabilmente responsabile della chiarezza mentale e dell'umore elevato che i nuotatori regolari in acqua fredda riportano.
I benefici per la salute mentale
I benefici del nuoto in acqua fredda per la salute mentale sono sempre più ben documentati. Una revisione del 2020 pubblicata nel British Journal of Sports Medicine ha trovato prove che collegano la regolare esposizione al freddo a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia. Il meccanismo sembra coinvolgere sia la risposta alla norepinefrina sia l'attivazione del nervo vago — un percorso principale che collega il cervello agli organi del corpo.
Il tono vagale — una misura del buon funzionamento del nervo vago — è associato alla regolazione emotiva, alla resilienza allo stress e al benessere generale. L'esposizione regolare al freddo sembra migliorare il tono vagale, allenando essenzialmente il sistema nervoso a gestire lo stress in modo più efficace.
C'è anche una dimensione psicologica. L'atto di entrare volontariamente in acqua fredda richiede una sorta di coraggio controllato — si sceglie di fare qualcosa di scomodo, si respira attraverso il disagio e si emerge più forti. Nel tempo, questo costruisce un senso di autodeterminazione e resilienza che va ben oltre l'acqua.
Il sistema immunitario
Diversi studi hanno esplorato il rapporto tra esposizione al freddo e funzione immunitaria. Un grande studio olandese (lo studio 'Icebreaker') ha rilevato che i partecipanti che facevano docce fredde per 30 giorni avevano una riduzione del 29 per cento delle assenze per malattia dal lavoro rispetto a un gruppo di controllo. Sebbene lo studio misurasse le docce fredde piuttosto che il nuoto in acque libere, il principio dell'esposizione al freddo è simile.
Il meccanismo proposto prevede la stimolazione della produzione di globuli bianchi e l'attivazione di percorsi antinfiammatori. L'esposizione regolare al freddo può essenzialmente 'preparare' il sistema immunitario, mantenendolo in uno stato di prontezza.
Come iniziare in sicurezza
Il nuoto in acqua fredda è potente ma non privo di rischi. Ipotermia, shock da freddo e stress cardiaco sono preoccupazioni reali, particolarmente per i principianti. Ecco i principi chiave per un'immersione sicura in acqua fredda:
Iniziate gradualmente. Cominciate con docce fredde a casa — 30 secondi alla fine della vostra doccia normale — e aumentate nel corso delle settimane. Quando passate all'acqua libera, iniziate in autunno in modo che il vostro corpo possa acclimatarsi man mano che le temperature scendono naturalmente.
Non nuotate mai da soli. Abbiate sempre qualcuno sulla riva o in acqua con voi. Mantenete le sessioni brevi — 1-5 minuti sono sufficienti per la maggior parte delle persone, specialmente in acqua sotto i 5°C. Uscite prima di iniziare a sentire freddo, non dopo.
Riscaldatevi lentamente dopo. Evitate le docce calde immediatamente dopo — il rapido cambiamento di temperatura può far scendere pericolosamente la pressione sanguigna. Invece asciugatevi, indossate strati caldi e lasciate che il corpo si riscaldi naturalmente. Una bevanda calda aiuta.
Nelle nostre esperienze termali, guidiamo gli ospiti attraverso l'immersione in acqua fredda come parte del ciclo sauna. Il contesto di essere stati riscaldati in sauna prima rende l'acqua fredda più gestibile, e la combinazione di calore e freddo crea una risposta fisiologica che né l'uno né l'altro raggiunge da solo.
